성장기에 꼭 필요한 영양소( 비타민D, 철분, 칼슘)

 

청소년기는 신체적·정신적으로 급격히 성장하는 시기로, 올바른 영양소 섭취가 건강한 미래를 결정합니다. 특히 비타민D, 철분, 칼슘은 뼈 성장과 면역력, 학습 집중도에 직접적으로 연결되는 핵심 영양소입니다. 부모님 입장에서 자녀에게 어떤 비타민과 영양제를 선택해야 할지 혼란스러울 수 있는데, 이 글에서는 성장기에 꼭 필요한 영양소의 기능과 권장량, 섭취 팁을 상세히 설명합니다.

비타민D의 중요성과 섭취 권장량

비타민D는 흔히 ‘햇빛 비타민’으로 불리며, 뼈와 치아 성장에 필수적인 영양소입니다. 햇볕을 충분히 쬐면 체내에서 합성되지만, 현대 청소년들은 실내 학습과 생활시간이 길어 결핍되기 쉽습니다.

비타민D는 칼슘 흡수를 촉진해 골밀도를 유지하고, 면역세포 활성에도 관여합니다. 특히 청소년기 결핍 시 성장 지연, 피로감, 잦은 감기 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

연령	권장섭취량	상한섭취량	주요 급원식품
9~11세	10㎍ (400IU)	50㎍ (2000IU)	연어, 고등어, 달걀노른자, 강화 우유
12~18세	10㎍ (400IU)	50㎍ (2000IU)	햇볕 노출, 등푸른 생선, 버섯

철분의 역할과 부족 시 문제

철분은 혈액 속 적혈구에 포함된 헤모글로빈의 핵심 성분으로, 산소를 온몸에 전달하는 역할을 합니다. 청소년기는 성장과 함께 혈액량이 급격히 증가하므로 철분 요구량이 성인 못지않게 높습니다.

특히 여학생은 초경 이후 월경으로 철분 손실이 많아 빈혈 발생 위험이 크고, 남학생도 성장기에 충분한 철분을 섭취하지 않으면 체력이 떨어지거나 집중력이 저하될 수 있습니다.

연령	성별	권장섭취량	상한섭취량	주요 급원식품
9~11세	남녀 공통	10mg	40mg	쇠고기, 간, 시금치, 두부
12~14세	남 14mg / 여 20mg	남 45mg / 여 45mg	붉은 고기, 달걀, 콩류
15~18세	남 14mg / 여 20mg	남 45mg / 여 45mg	해산물, 견과류, 철분 강화 시리얼

칼슘과 뼈 성장의 결정적 시기

칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 가장 중요한 무기질입니다. 청소년기의 칼슘 섭취는 평생 뼈 건강을 좌우합니다. 뼈의 최대 골량(Peak Bone Mass) 은 18~20세 전후에 형성되며, 이 시기에 충분한 칼슘을 섭취하지 않으면 성인이 되었을 때 골다공증 위험이 커집니다.

연령	권장섭취량	상한섭취량	주요 급원식품
9~11세	800mg	2500mg	우유, 치즈, 멸치, 두부, 시금치
12~14세	1000mg	2500mg	요거트, 뼈째 먹는 생선, 해조류
15~18세	900mg	2500mg	우유, 견과류, 브로콜리

 

 

칼슘은 비타민D와 함께 섭취해야 흡수율이 높아지며, 카페인 음료나 짠 음식은 칼슘 배출을 촉진하므로 섭취에 주의해야 합니다. 특히 성장기 청소년들이 즐겨 마시는 탄산음료는 칼슘 흡수를 방해하므로 제한하는 것이 좋습니다.

부모님들이 가장 쉽게 실천할 수 있는 방법은 아침 식사에 우유 한 컵과 계란, 점심에는 채소 반찬과 두부, 저녁에는 생선구이와 멸치볶음을 포함하는 식단을 구성하는 것입니다.

 

청소년기의 영양소 섭취는 단순히 키와 체중에만 영향을 주는 것이 아니라, 집중력, 체력, 면역력, 평생의 뼈 건강과 직결됩니다. 비타민D는 햇빛과 보충제로, 철분은 균형 잡힌 식단과 강화식품으로, 칼슘은 유제품과 해산물로 충분히 공급할 수 있습니다. 부모님들은 권장 섭취량과 식습관을 함께 고려해 자녀에게 맞는 비타민을 선택하는 것이 중요합니다. 오늘부터 식단과 생활습관을 점검하고, 필요하다면 전문의와 상담해 맞춤형 영양제를 선택해 보시길 권장합니다.